Việc tìm hiểu về nhịp sinh học sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của con người và từ đó giúp bản thân tối ưu hóa năng suất hoạt động. Có ba khái niệm cần phân biệt:

 Nhịp sinh học (biorhythm)

   Nhịp sinh học (biorhythm) là một chu trình giả thiết về tình trạng khỏe mạnh hay năng lực sinh lý, cảm xúc, hoặc trí thông minh.

   Có rất nhiều lý thuyết cũng như nhiều loại nhịp sinh học khác nhau, nên chưa đảm bảo những loại nhịp sinh học này là chính xác, bởi vì bản thân con người luôn phải chịu nhiều tác động từ môi trường, và đời sống xã hội.

   Nhưng nhiều nhà khoa học công nhận 3 nhịp sinh học cơ bản là: Sức Khỏe (Physical), Tình Cảm (Emotional) và Trí Tuệ (Intellectual). Ba nhân tố này sẽ luôn có một chu trình lên xuống đều đặn mỗi tháng, phụ thuộc vào ngày con người sinh ra.

   Lý thuyết cổ điển của nhịp sinh học gắn liền với Hermann Swoboda ở đầu thế kỷ 20, ông được cho là người đưa ra chu trình 23 ngày cho nhịp sức khỏe và 28 ngày cho nhịp tình cảm. Năm 1920, Alfred Teltschercho rằng chu trình của trí thông minh (trí tuệ) là 33 ngày. Chúng ta sẽ thấy một chuỗi số thú vị: 23-28-33, và số tiếp theo là 38 được cho là chu trình của trực giác.

 * Ba đường nhịp sinh học chính là:
 Sức khỏe: Đường này có chu kỳ 23 ngày và nó theo dõi tình trạng thể chất và sức khỏe. Chỉ số cao thể hiện sức đề kháng tăng lên, do đó bạn có xu hướng phát bệnh ra. Ngược lại khi chỉ số thấp nghĩa là bạn đang ủ bệnh trong người..

 Tình cảm: Đường này có chu kỳ 28 ngày và nó theo dõi năng lượng ổn định và tích cực của tinh thần và cách nhìn về cuộc sống, cũng như năng lực của bạn để cảm thông và xây dựng mối quan hệ với những người khác.

 Trí tuệ: Đường này có chu kỳ 33 ngày và nó theo dõi, bằng lời nói, khả năng toán học của bạn, khả năng tưởng tượng, và sáng tạo, cũng như năng lực của bạn để áp dụng lý trí và phân tích với thế giới xung quanh bạn.

   Bạn có thể tra cứu Nhịp Sinh Học của bản thân qua địa chỉ: NHỊP SINH HỌC 

 * Ngoài 3 chu kỳ sinh học cơ bản: sức khỏe, tình cảm và trí tuệ còn có 4 chu kỳ nhịp sinh học phụ: Trực Giác (Intuition), Tinh Thần (Spiritual), Thẩm Mỹ (Aesthetic), Nhận Thức (Awareness)
 Trực giác: Đường này có chu kỳ 38 ngày và nó ảnh hưởng đến nhận thức, linh cảm, bản năng và "giác quan thứ sáu".

 Thẩm mỹ: Đường này có chu kỳ 43 ngày và nó mô tả sự quan tâm đến cái đẹp và sự hài hòa.

 Nhận thức: Đường này có chu kỳ 48 ngày và nó thể hiện khả năng cảm nhận được cá tính riêng.

 Tinh thần: Đường này có chu kỳ 53 ngày và nó mô tả sự ổn định bên trong và thái độ thoải mái của bạn.

 Đồng hồ sinh học (biological clock)

   Đồng hồ sinh học là cơ chế phản ứng với thời gian của tế bào sinh vật sống. Gần như mọi tế bào của sinh vật, từ con người tới cây cối đều mang trong mình cơ chế của đồng hồ sinh học. Đồng hồ sinh học sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên ngoài, trong đó đặc biệt là ánh sáng và nhiệt độ.

   Đối với con người và động vật, bộ não là cơ quan trung tâm điều khiển chiếc đồng hồ sinh học này. Ví dụ, khi trời tối, não chúng ta tiếp nhận sự thay đổi về độ sáng xung quanh và ra lệnh cho cơ thể tiết ra hormone melatonin khiến chúng ta dễ buồn ngủ. Một ví dụ khác là gấu bắc cực, khi mùa đông tới, não của chúng sẽ ra lệnh cho các tế bào hoạt động chậm lại để giảm thiểu nhiệt lượng thoát ra, khiến cho gấu có hành vi ngủ đông.

 Nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm).

   Nhịp sinh học ngày đêm là phản ứng của tế bào trong khoảng thời gian 24 giờ. Cụm từ Circadian được bắt nguồn từ tiếng Latinh “circa diem” có nghĩa “xấp xỉ một ngày”.

   Nhịp sinh học ngày đêm được gắn liền với chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, với sự thay đổi dễ nhận thấy nhất là độ tỉnh táo mà chúng ta cảm thấy vào mỗi khung giờ trong ngày. Chu kì này thay đổi qua từng người, và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Ngoài nhiệt độ và ánh sáng, có thể kể đến lối sống và sinh hoạt của con người. Trên thực tế, lối sống ảnh hưởng rất nhiều tới nhịp sinh học ngày đêm. Một ví dụ điển hình là việc bạn sẽ dễ buồn ngủ lúc 11h tối, nhưng nếu bạn nhìn màn hình điện thoại/máy tính vào khung giờ này quá nhiều, ánh sáng xanh sẽ ức chế sự sản sinh của melatonin và từ đó làm bạn khó ngủ hơn, và từ đó thời gian ngủ thực sự của bạn sẽ bị đẩy lùi lại.

      Giải Nobel Sinh lý học và Y học năm 2017 được trao cho ba nhà khoa học Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young với những phát hiện về loại gene kiểm soát nhịp sinh học hàng ngày- circadian rhythm, hay còn gọi là đồng hồ sinh học – biological clock.

  Thời gian sinh học (Chronotype)

    Nếu như nhịp sinh học đóng vai trò như một chiếc “đồng hồ” điều hòa các hoạt động của cơ thể bạn trong suốt một ngày, chẳng hạn như ăn, ngủ, làm việc… thì chronotype là yếu tố quyết định khi nào những hoạt động đó sẽ xảy ra.

  Hơn nữa, mỗi người sở hữu một chronotype khác nhau. Đó là lý do vì sao có người lại làm việc rất hăng hái vào sáng sớm, nhưng những người khác lại cảm thấy mệt mỏi, không minh mẫn khi phải làm việc vào ban ngày.     

   Cần lưu ý rằng nếu nhịp sinh học có thể điều chỉnh thông qua thói quen sống thì loại thời gian sinh học lại khó thay đổi hơn nhiều. Ví dụ, một người thuộc nhóm “Sói” vẫn có thể dậy làm việc vào lúc 7 giờ sáng, tuy nhiên hiệu suất làm việc của họ sẽ kém hơn hẳn so với lúc tối muộn.

   Điều này được lý giải là vì nhóm thời gian sinh học được quy định bởi chiều dài của gen PER3 – một mã gen có ảnh hưởng đến hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn. Bên cạnh đó, các yếu tố như giới tính, tuổi tác, môi trường sống, tính chất công việc, chế độ ăn uống, thói quen vận động, tần suất ánh sáng xanh… cũng có ảnh hưởng đến nhóm thời gian sinh học.

  Việc nhận biết bản thân thuộc nhóm thời gian sinh học nào sẽ giúp chúng ta xác định được thời gian làm việc năng suất nhất cũng như kém hiệu quả nhất, từ đó phân bổ các hoạt động trong ngày cho phù hợp với chiếc đồng hồ sinh học của bản thân. Đặc biệt, trong thời kỳ “bình thường mới”, khi các thói quen sinh hoạt và làm việc mới được thiết lập, việc nhận biết và điều chỉnh hoạt động sống này càng có ý nghĩa quan trọng, giúp chúng ta vươn tới một lối sống lành mạnh và phù hợp hơn.

   Ngoài ra, theo Tiến sĩ Tâm lý Michael Breus (tác giả cuốn sách The Power of When, 2016), thời gian sinh học còn được chia ra làm 4 kiểu tương ứng với 4 con vật.

•  Nhóm gấu: Khoảng một nửa dân số thế giới thuộc nhóm gấu. Nhóm gấu hoạt động tốt nhất vào buổi sáng và giảm dần năng lượng ở xế chiều. 

•    Vì thời gian của nhóm tương đối trùng với giờ hành chính, nên gấu không gặp nhiều khó khăn trong việc cân bằng.

     Nếu bạn cảm thấy mình là kiểu người này, đây là tips cho bạn:

  •    Ngủ trong khoảng 22-23h và dậy lúc 7h sáng. Những chú gấu ngủ không đủ giấc sẽ lờ đờ suốt ngày hôm sau.
  •    Ăn sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, sau đó bắt đầu làm việc khó và quan trọng nhất trong ngày.
  •    Đầu giờ chiều là lúc bạn còn năng lượng. Hãy sắp xếp họp hay tiếp tục ưu tiên việc lớn vào lúc này.
  •    Từ 15h trở đi, nhóm gấu có xu hướng mệt mỏi hơn. Bạn có thể chuyển sang những việc nhẹ, không đòi hỏi não vận động quá nhiều.
•  Nhóm sói: Giống với cú đêm, nhóm sói hoạt động năng suất vào buổi tối và thường chậm chạp vào ban ngày, thích thức khuya và giải quyết công việc khi người khác dần nghỉ ngơi.

•    Sói chiếm tỷ lệ ít trong dân số, khoảng 15% và phù hợp với nghề nghiệp không yêu cầu đi làm sớm. Trong trường hợp bạn là nhân viên văn phòng, tips để sói làm việc hiệu quả như sau:

  •    Không cần dậy quá sớm. Người nhóm sói có thể thức dậy vào khoảng 8h-8h30, miễn đảm bảo thời gian làm việc.
  •    Vận động nhẹ hoặc làm 1-2 hoạt động khiến bạn tạm tỉnh táo, sau đó ăn sáng và xử lý việc ít quan trọng trước.
  •    Sau 14h, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến những việc khó và cần suy nghĩ hơn. Từ 17h đến tối thường là thời điểm sói đạt hiệu suất cao.
  •    Tập thể dục vào buổi tối giúp sói giải tỏa năng lượng tốt. Bạn có thể thức muộn, nhưng cố gắng ngủ 7-8 tiếng để đảm bảo sức khỏe.
•  Nhóm sư tử: Những người thuộc nhóm này thường thức dậy rất sớm và có thể hoàn thành khối lượng lớn công việc trước giờ nghỉ trưa. Năng lượng của nhóm nhóm sư tử sẽ dần giảm vào chiều và kiệt sức hẳn sau khi mặt trời lặn.

•   Tuy nhiên, vì làm việc sớm nên sư tử tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Họ thường cảm thấy nặng nề lúc vừa vào ca chiều và kiệt sức hẳn sau khi mặt trời lặn.

    Thuộc nhóm sư tử nghĩa là bạn giống với khoảng 15% người lao động, theo Business Insider. Sư tử có thể duy trì năng lượng bằng cách:

  •    Rời giường vào khoảng 5h30, tập thể dục và ăn sáng ngay sau đó.
  •    Làm việc sâu ở thời điểm 8-12h, có thể bạn sẽ muốn nhắm mắt vài phút sau giờ cơm.
  •    Xử lý việc nhẹ hơn vào buổi chiều. Sau giờ làm việc, sư tử nên có hoạt động giải trí để giảm bớt áp lực trong ngày.
  •    Ăn tối sớm và ngủ trước 22h là chìa khóa giúp sư tử duy trì phong độ.
•  Nhóm cá heo: Khác với các nhóm trên, nhóm cá heo thường đạt năng lượng cao nhất vào buổi sáng muộn và không có giờ ngủ nhất định. Họ dễ cảm thấy mệt trong ngày và nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng. 

•    Cá heo là loài khá đặc biệt vì não nửa tỉnh, nửa mê khi ngủ để cảnh giác kẻ thù. Cũng như vậy, nhóm cá heo có thể lên giường cùng lúc với mọi người, nhưng giấc ngủ thường không sâu và đôi khi khó ngủ.

     "Cá heo nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng. Vì vậy, họ khó tuân thủ một lịch ngủ cố định", Eva Cohen, nhà tư vấn giấc ngủ tại Mỹ, nói với Healthline.

    Tin tốt là người nhóm cá heo làm việc rất chăm chỉ trong khoảng 10-14h. 

  •   Hãy cố gắng tắt đèn trước 0h và tạo mọi điều kiện cho giấc ngủ đến nhanh.
  •   Thức dậy khoảng 7h30-8h sáng, ăn nhẹ và làm một số việc lặt vặt.
  •   Từ 10h, cá heo nên tập trung cho những việc ưu tiên và hoàn thành dần to-do list sau bữa trưa.
  •    Để não nghỉ ngơi trước khi ngủ. Thực hiện vài bài tập giãn cơ nhẹ và tắm nước ấm giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đồng hồ sinh học là bản chất hay do thói quen tạo nên?

  Đây là câu hỏi khá phức tạp để trả lời. Nhưng theo các nhà nghiên cứu, thời gian sinh học của con người phần lớn là do bản chất tự nhiên tạo nên. Nó bao gồm: cấu trúc não, gen di truyền và nhịp sinh học tự nhiên tạo nên.

   Nghiên cứu cho thấy rằng có sự khác biệt về cấu trúc não của những người thuộc các nhóm thời gian sinh học khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người thuộc nhóm cú đêm có thể tích thùy chẩm trái lớn hơn. 

   Một nghiên cứu năm 2010 trên các cặp song sinh đã chỉ rằng thời gian sinh học của chúng ta có thể 50% là do di truyền. 

   Tất cả các tế bào của chúng ta đều có nhịp sinh học, chúng nằm trong vùng dưới đồi của bạn. Và nó sử dụng các tín hiệu từ môi trường, như bóng tối, để điều khiển tuyến tùng tiết ra melatonin, giúp bạn nhận ra cần chuẩn bị đi ngủ. Việc xuất ra melatonin sẽ giảm trong suốt giấc ngủ, cuối cùng khiến bạn sẽ thức dậy khi trời sáng.

   Dù ánh sáng đóng vai trò quan trọng đối với đồng hồ sinh học của mỗi người, nhưng tất cả chúng ta đều có một chút khác biệt về thời điểm sản xuất melatonin. Ví dụ, người thuộc nhóm Sói nhận được melatonin tự nhiên muộn hơn nhiều so với người thuộc nhóm Sư Tử.

   Điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi được thời gian sinh học của mình. Đôi khi kiểu thời gian sinh học có thể thay đổi khi chúng ta già đi. Vì chúng ta có thể rèn luyện nhịp sinh học của mình ở một mức độ nhất định, để thích nghi với các lịch trình khác nhau khi cần.

Tìm hiểu chronotype để làm gì?

   Bên cạnh đặc điểm kể trên, thời gian sinh học của mỗi người có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, tần suất tiếp xúc ánh sáng xanh, vận động, tính chất công việc,...

   Xác định chronotype của mình giúp bạn phần nào phân bổ công việc hợp lý, khỏe khoắn hơn cả về tinh thần lẫn thể chất, theo Healthline.

   Mỗi Chronotype có những điểm yếu và điểm mạnh khác nhau. Hiểu kiểu chronotype của mình sẽ giúp chúng ta biết rõ thời điểm nào trong ngày là thích hợp để làm việc hiệu quả và thật sự rơi vào trạng thái  “deep work”. 

   Ngoài ra, hãy cảm thông với bản thân. Sói không làm việc tốt vào buổi sáng như sư tử. Bù lại, người này sáng tạo và tỉnh táo hơn ai hết khi cần giải quyết deadline ban đêm.

   Mỗi người một ưu điểm. Quan trọng là bạn làm chủ cuộc sống của mình và sinh hoạt lành mạnh.

   Bài viết tham khảo 

		Tần Số Solfeggio & Các Rung Động Của Tâm
		Hương Tinh Dầu Dành Cho Sự Sáng Tạo
		Ý Nghĩa Nobel Y Học 2017 Nhịp Sinh Học
		Năng lượng đá trong PHONG THỦY
		Chìa Khóa Mã Gen (Gene Keys)
		Làm thế nào để đạt được sự sáng tạo Đột phá?
		HÀNH TRÌNH KHÁM PHÁ BẢN THÂN