SỰ TẬP TRUNG
Tại sao tôi không thể tập trung?
Đây là câu hỏi chung của nhiều người. Nếu bạn thấy mình đang cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc quá thường xuyên hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành ngay cả những nhiệm vụ nhỏ nhất, thì có lẽ bạn đã tự hỏi mình câu hỏi này. Và thông thường, câu trả lời có thể được tìm thấy trong các hoạt động hàng ngày của bạn và một số lĩnh vực bạn có thể kiểm soát. Chúng có thể bao gồm:
Thói quen đi ngủ và vệ sinh giấc ngủ của bạn
Thiếu ngủ
Không ăn các bữa ăn bổ dưỡng hoặc đủ calo trong ngày
Có điện thoại và các thiết bị điện tử khác trong tầm nhìn của bạn
Người phụ thuộc hoặc đồng nghiệp cần sự chú ý của bạn
Ngày của bạn được cấu trúc không đồng bộ với nhịp siêu âm của bạn
Bạn đang quá căng thẳng hoặc kiệt sức
Bạn không có đủ hoạt động thể chất trong suốt cả ngày
Đây chỉ là một vài ví dụ về những lý do khiến bạn không thể tập trung. Và phần lớn chúng thuộc năm loại hoặc yếu tố chính.
5 yếu tố phổ biến ảnh hưởng đến sự tập trung:
-
Mất tập trung
Chúng ta bị dồn dập bởi một luồng thông tin liên tục, dù mới hay cũ, trong quá trình làm một việc gì đó. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bộ não của chúng ta sẵn sàng cho sự phân tâm này đến mức chỉ nhìn thấy điện thoại thông minh cũng làm suy giảm khả năng tập trung của chúng ta. Chúng ta liên tục đánh giá xem thông tin là hữu ích, đầy đủ hay vô nghĩa. Số lượng quá lớn đến làm rối loạn đánh giá của chúng ta về việc liệu chúng ta có thực sự cần thêm thông tin để đưa ra quyết định hay không.
- Ngủ không đủ giấc
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến sự tỉnh táo thấp hơn, quá trình suy nghĩ chậm hơn và giảm khả năng tập trung. Bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc tập trung chú ý và có thể trở nên bối rối. Do đó, khả năng thực hiện các nhiệm vụ đặc biệt liên quan đến lý luận hoặc logic của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Giấc ngủ kém kinh niên còn ảnh hưởng đến sự tập trung và trí nhớ của bạn. Tiến sĩ Allison T. Siebern từ Trung tâm Y học về Giấc ngủ của Đại học Stanford lưu ý rằng nếu bạn không thể tập trung vào những gì đang có trong tay, thì điều đó khó có thể xuất hiện trong trí nhớ ngắn hạn hoặc dài hạn của bạn.
- Hoạt động thể chất không đủ
Bạn có bao giờ để ý rằng việc tập thể dục cường độ cao khiến bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày như thế nào không? Khi bạn không hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn có thể trở nên căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy căng cứng ở cổ, vai và ngực và cảm giác khó chịu dai dẳng, ở mức độ thấp như vậy có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.
- Thói quen ăn uống kém
Những gì chúng ta ăn góp phần tạo nên cảm giác của chúng ta, bao gồm cả sự sắc bén và minh mẫn về tinh thần, trong suốt cả ngày. Nếu chúng ta không cung cấp năng lượng cho não bằng các chất dinh dưỡng thích hợp, chúng ta sẽ bắt đầu gặp các triệu chứng như mất trí nhớ, mệt mỏi và thiếu tập trung. Chế độ ăn ít chất béo có thể làm hỏng sự tập trung vì não cần một số axit béo thiết yếu. Các chế độ ăn kiêng hạn chế khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung do không cung cấp chất dinh dưỡng mà não cần hoặc tạo ra cảm giác đói, thèm ăn hoặc cảm giác không khỏe trong cơ thể khiến bản thân chúng bị phân tâm.
- Yếu tố môi trường
Tùy thuộc vào những gì bạn đang làm, môi trường có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn. Rõ ràng, mức độ tiếng ồn quá lớn là một vấn đề, nhưng nhiều người cũng khó tập trung khi quá yên tĩnh. Đó không chỉ là mức độ tiếng ồn tổng thể mà còn là loại tiếng ồn quan trọng: tiếng ồn ẩn danh, năng lượng cao của quán cà phê có thể mang lại sự tập trung trong khi cuộc trò chuyện tình cờ của hai đồng nghiệp lại làm hỏng nó. Một bài hát yêu thích nhanh chóng khiến bạn hát theo, vui vẻ phân tâm, trong khi các nhạc cụ ít khác biệt hơn có thể giúp bạn hòa hợp với nhiệm vụ. Ánh sáng quá sáng hoặc quá mờ có thể ảnh hưởng đến tầm nhìn của bạn. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều gây cảm giác khó chịu.
Tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn. Nhưng, may mắn là - tất cả đều có thể giải quyết được!
Điều kiện liên quan đến Sự Tập Trung
Nếu bạn thường xuyên không thể tập trung suy nghĩ và liên tục gặp khó khăn trong việc tập trung, điều đó có thể cho thấy nguyên nhân về nhận thức, y tế, tâm lý, lối sống hoặc môi trường. Tùy thuộc vào nguyên nhân, bạn có thể phải tạm thời chấp nhận rằng khả năng tập trung của mình thấp và học một số thủ thuật để giảm tác động hoặc chấp nhận sự sụt giảm khi chúng đến. Nếu bạn cần trợ giúp về khả năng tập trung và nghĩ rằng những khó khăn của bạn vượt quá danh sách trên, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Các điều kiện rộng hơn có thể bao gồm:
Nhận thức. Sự tập trung của bạn có thể giảm nếu bạn thấy mình dễ quên mọi thứ. Đôi khi trí nhớ của bạn bị suy giảm, bạn đặt nhầm bài báo và gặp khó khăn trong việc ghi nhớ những điều mới xảy ra trong thời gian ngắn. Một lý do khác khiến khả năng tập trung của bạn có thể bị suy giảm về mặt nhận thức là nếu bạn thấy rằng tâm trí của mình hoạt động quá mức, liên tục nghĩ về nhiều thứ do những mối quan tâm hoặc sự kiện quan trọng. Khi những suy nghĩ và vấn đề xâm nhập vào tâm trí bạn, đòi hỏi sự chú ý, nó sẽ ngăn cản sự tập trung hiệu quả.
Tâm lý. Khi bạn chán nản và cảm thấy thất vọng, thật khó để tập trung. Tương tự như vậy, khi bạn đang hồi phục sau sự mất mát của người thân trong tang lễ hoặc đang cảm thấy lo lắng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất.
Thuộc về y học. Các tình trạng y tế như tiểu đường, mất cân bằng nội tiết tố và số lượng hồng cầu thấp có thể ảnh hưởng đến sự tập trung của chúng ta. Một số loại thuốc cũng khiến bạn buồn ngủ hoặc mơ hồ và làm giảm khả năng tập trung nghiêm trọng.
Thuộc về môi trường. Điều kiện làm việc kém, không gian chung và động lực làm việc căng thẳng hoặc tiêu cực cũng có thể góp phần gây ra sự thiếu tập trung. Khi chúng ta cảm thấy kiệt sức hoặc căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống cá nhân, chúng ta sẽ khó tập trung do cạn kiệt cảm xúc . Tương tự, môi trường có thể tạo ra sự khó chịu cho cơ thể chúng ta với những tác động mà chúng ta biết (nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn) và những tác động khác không được ghi nhận đầy đủ (căng thẳng, tiêu cực, theo dõi).
Cách sống. Mệt mỏi, đói và mất nước có thể làm giảm sự tập trung. Lối sống liên quan đến quá nhiều bữa ăn bị bỏ lỡ, thực phẩm phong phú hoặc uống quá nhiều rượu có thể thách thức trí nhớ và khả năng tập trung và chú ý của chúng ta.
15 cách để cải thiện sự tập trung của bạn
Bây giờ bạn đã biết tại sao bạn cần giúp tập trung. Điều gì có thể giúp bạn tập trung tốt hơn? Không có câu trả lời nào về cách cải thiện sự tập trung, nhưng những lời khuyên sau đây có thể hữu ích.
Loại bỏ phiền nhiễu: Làm thế nào để chúng ta tập trung tốt hơn nếu chúng ta luôn bị tấn công bởi thông tin? Thực hành sắp xếp thời gian trong lịch trình của bạn để thực hiện một nhiệm vụ hoặc hoạt động cụ thể. Trong thời gian này, hãy yêu cầu bạn được ở một mình hoặc đến một nơi mà người khác khó có thể làm phiền bạn: thư viện, quán cà phê, phòng riêng.
Đóng phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng khác, tắt tiếng thông báo và giấu điện thoại của bạn trong túi hoặc ba lô. Như được mô tả trong HBR, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khả năng nhận thức tốt hơn đáng kể khi điện thoại không được nhìn thấy chứ không chỉ tắt. Giữ trọng tâm chính của bạn là hoàn thành những gì bạn cần làm. Tắt cả những xáo trộn bên trong và bên ngoài có thể giúp bạn tập trung.
Giảm đa nhiệm: Cố gắng thực hiện nhiều hoạt động cùng một lúc khiến chúng ta cảm thấy hiệu quả. Đó cũng là một công thức dẫn đến sự kém tập trung, khả năng tập trung kém và năng suất thấp hơn. Và năng suất thấp hơn có thể dẫn đến kiệt sức. Ví dụ về đa nhiệm bao gồm nghe podcast trong khi trả lời email hoặc nói chuyện với ai đó qua điện thoại trong khi viết báo cáo của bạn. Đa nhiệm như vậy không chỉ cản trở khả năng tập trung của bạn mà còn ảnh hưởng đến chất lượng công việc của bạn.
Thực hành chánh niệm và thiền định: Thiền định hoặc thực hành các hoạt động chánh niệm có thể tăng cường sức khỏe , tinh thần và cải thiện sự tập trung. Trong quá trình thiền định, bộ não của chúng ta trở nên bình tĩnh hơn và toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên thư thái hơn. Chúng ta tập trung vào hơi thở của mình trong suốt quá trình để không bị tâm trí phân tán. Khi luyện tập, chúng ta có thể học cách sử dụng hơi thở để đưa sự chú ý của mình trở lại một nhiệm vụ cụ thể để có thể hoàn thành tốt nhiệm vụ đó ngay cả khi chúng ta bị gián đoạn.
Ngủ nhiều hơn: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một trong những cách phổ biến nhất là đọc từ thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng hoặc xem bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích của bạn trên TV LED ngay trước khi đi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị như vậy phát ra ánh sáng về phía đầu màu xanh lam của quang phổ. Ánh sáng như vậy sẽ kích thích võng mạc mắt của bạn và ngăn chặn sự tiết melatonin thúc đẩy giấc ngủ trong não. Sử dụng bộ lọc hoặc kính "ánh sáng xanh" để giảm thiểu ánh sáng xanh như vậy hoặc tránh tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Các cách khác để cải thiện giấc ngủ bao gồm tránh tập thể dục vào cuối ngày, giữ đủ nước suốt cả ngày, sử dụng các bài tập viết nhật ký hoặc hít thở để làm dịu tâm trí, đồng thời tạo ra một lịch trình và thói quen đi ngủ có thể dự đoán được.
Chọn để tập trung vào thời điểm hiện tại: Bạn có thể cảm thấy phản trực giác khi cảm thấy không thể tập trung, nhưng hãy nhớ rằng bạn chọn nơi bạn tập trung. Thật khó để tập trung khi tâm trí bạn luôn nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai . Mặc dù điều đó không dễ dàng, nhưng hãy cố gắng buông bỏ những sự kiện trong quá khứ. Thừa nhận tác động, những gì bạn cảm thấy và những gì bạn học được từ nó, sau đó để nó qua đi. Tương tự như vậy, thừa nhận những lo lắng của bạn về tương lai, cân nhắc xem bạn đang trải qua nỗi lo lắng đó như thế nào trong cơ thể mình, sau đó chọn cách để nó qua đi. Chúng tôi muốn đào tạo nguồn lực tinh thần của mình để tập trung vào các chi tiết của những gì quan trọng vào lúc này. Tâm trí của chúng ta đi theo hướng chúng ta chọn để tập trung.
Hãy nghỉ ngơi một thời gian ngắn: Điều này cũng có vẻ phản trực giác, nhưng khi bạn tập trung vào một thứ gì đó trong một thời gian dài, sự tập trung của bạn có thể bắt đầu giảm dần. Bạn có thể cảm thấy ngày càng khó tập trung vào nhiệm vụ.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bộ não của chúng ta có xu hướng bỏ qua các nguồn kích thích liên tục. Nghỉ giải lao rất ngắn bằng cách tập trung lại sự chú ý của bạn vào nơi khác có thể cải thiện đáng kể sự tập trung tinh thần sau đó. Lần tới khi bạn đang thực hiện một dự án, hãy nghỉ ngơi khi bạn bắt đầu cảm thấy bế tắc. Di chuyển xung quanh, nói chuyện với ai đó hoặc thậm chí chuyển sang một loại nhiệm vụ khác. Bạn sẽ trở lại với một tâm trí tập trung hơn để giữ hiệu suất cao.
Kết nối với thiên nhiên: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả việc trồng cây trong không gian văn phòng cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí tốt hơn. Dành thời gian để đi dạo trong công viên hoặc thưởng thức cây cối hoặc hoa trong vườn của bạn có thể tăng cường sự tập trung và giúp bạn cảm thấy sảng khoái.
Rèn luyện tri thức: Nghiên cứu khoa học đang bắt đầu thu thập bằng chứng về khả năng của các hoạt động rèn luyện trí não để tăng cường khả năng nhận thức, bao gồm cả sự tập trung, ở người lớn. Những trò chơi rèn luyện trí não để tập trung như vậy cũng có thể giúp bạn phát triển trí nhớ làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như các kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ về những trò chơi như vậy bao gồm câu đố ghép hình, sudoku, cờ vua và trò chơi điện tử kích thích trí não.
Bài tập: Bắt đầu ngày mới với bài tập thể dục đơn giản và vận động cơ thể. Theo ấn bản tháng 5 năm 2013 của Harvard Men's Health Watch, tập thể dục thường xuyên giải phóng các chất hóa học quan trọng cho trí nhớ, sự tập trung và sự sắc bén của tinh thần. Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine, norepinephrine và serotonin trong não và tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung và chú ý. Những cá nhân thực hiện một số hình thức tập thể dục hoặc thể thao thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ nhận thức khi so sánh với những người có sức khỏe thể chất kém. Vận động thể chất giúp thư giãn các cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Vì cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, nên khi cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn thì tâm trí của bạn cũng vậy.
Nghe nhạc: Âm nhạc đã được chứng minh là có tác dụng chữa bệnh đối với bộ não của chúng ta . Nhạc nhẹ có thể giúp bạn tập trung tốt hơn, nhưng một số loại nhạc có thể khiến bạn mất tập trung. Các chuyên gia thường đồng ý rằng âm nhạc cổ điển và âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như tiếng nước chảy, là những lựa chọn tốt để tập trung trong khi âm nhạc có lời bài hát và giọng nói của con người có thể khiến bạn mất tập trung. Nhiều ứng dụng và dịch vụ cung cấp nhạc nền và âm thanh được thiết kế cho các loại tiêu điểm và nhu cầu công việc khác nhau.
Ăn tốt: Chọn thực phẩm điều hòa lượng đường trong máu, duy trì năng lượng và cung cấp năng lượng cho não. Trái cây, rau và thực phẩm giàu chất xơ có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Giảm các loại thực phẩm và đồ uống có đường gây tăng đột biến và giảm lượng đường khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn ngủ.
Bộ não của bạn cần rất nhiều chất béo tốt để hoạt động hiệu quả. Các loại hạt, quả mọng, bơ và dầu dừa đều là những cách tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn và giúp não hoạt động trơn tru hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thực phẩm như quả việt quất có thể tăng cường sự tập trung và trí nhớ trong tối đa 5 giờ sau khi tiêu thụ do một loại enzyme kích thích dòng oxy và máu lên não, giúp ghi nhớ cũng như khả năng tập trung và tìm hiểu thông tin mới của chúng ta. Các loại rau lá xanh như rau bina chứa kali làm tăng tốc độ kết nối giữa các tế bào thần kinh và có thể làm cho não của chúng ta phản ứng nhanh hơn.
Đặt ưu tiên hàng ngày: Viết ra những gì bạn muốn hoàn thành mỗi ngày , lý tưởng nhất là vào đêm hôm trước và xác định một ưu tiên duy nhất mà bạn cam kết hoàn thành. Điều này sẽ giúp bạn tập trung trí óc vào những việc quan trọng, giải quyết những công việc lớn trước và để những việc nhỏ lại sau. Chia các nhiệm vụ lớn thành các byte nhỏ hơn để bạn không bị choáng ngợp. Xác định các ưu tiên thực sự có thể giúp giảm bớt sự lo lắng mất tập trung và việc đạt được các mục tiêu nhỏ hàng ngày có thể thúc đẩy bộ não của bạn đạt được thành công.
Tạo không gian cho công việc: Tạo một không gian yên tĩnh dành riêng cho công việc , nếu có thể. Không phải ai cũng có thể có một văn phòng đầy đủ tiện nghi, nhưng những người sắp xếp bàn làm việc, tai nghe chống ồn, màn hình có thể điều chỉnh và ánh sáng có thể điều chỉnh có thể giúp ích. Dọn dẹp đống bừa bộn ra khỏi tầm nhìn, làm cho nó thuận tiện và thoải mái nhất có thể, đồng thời cố gắng giữ cho không gian của bạn gọn gàng và thông thoáng.
Sử dụng một bộ đếm thời gian: Huấn luyện bộ não của bạn tập trung cao độ vào một nhiệm vụ bằng cách sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc báo thức trên điện thoại. Đầu tiên, quyết định nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành. Đặt hẹn giờ trong 20 phút (thường không quá 30 phút) và tập trung vào nhiệm vụ. Khi chuông báo thức reo, hãy nghỉ giải lao ngắn trong 5 phút. Bạn có thể đi dạo và thực hiện một số bài tập giãn cơ, sau đó đặt lại đồng hồ hẹn giờ và bắt đầu lại. Kỹ thuật này đã được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sự tập trung của bạn.
Chuyển đổi nhiệm vụ: Mặc dù chúng ta có thể muốn tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể, nhưng đôi khi chúng ta gặp khó khăn và bộ não của chúng ta cần một thứ gì đó mới mẻ để tập trung vào. Hãy thử chuyển sang các nhiệm vụ khác hoặc điều gì đó mà bạn thích làm. Chuyển đổi công việc có thể giúp bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả trong thời gian dài hơn.
Cải thiện sự tập trung và tập trung cần có thời gian
Học cách cải thiện sự tập trung và tập trung không phải là điều bạn có thể đạt được trong một sớm một chiều. Các vận động viên chuyên nghiệp như gôn thủ, vận động viên chạy nước rút, vận động viên thể dục dụng cụ phải mất nhiều thời gian tập luyện (và thường có huấn luyện viên) để họ có thể tập trung và có động tác đúng vào đúng thời điểm để đạt được thành tích xuất sắc.
Bước đầu tiên để củng cố sự tập trung của bạn là nhận ra nó đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện các cam kết, liên tục bị xao nhãng bởi những điều không quan trọng hoặc không hướng tới nguyện vọng của mình, thì đã đến lúc bạn cần được trợ giúp về khả năng tập trung để có thể tập trung vào những gì quan trọng nhất đối với mình.
Học cách tập trung trong công việc là điều cần thiết để thành công trong sự nghiệp và cuộc sống của bạn. Bằng cách cải thiện sự tập trung của mình, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể hoàn thành nhiều hơn những gì bạn coi trọng và cảm thấy tốt hơn khi làm điều đó. Đó không chỉ là hoàn thành nhiệm vụ mà còn là dành thời gian cho niềm vui và hạnh phúc để bạn có thể đạt được một cuộc sống ý nghĩa và mãn nguyện.
Bộ Sách Tìm Hiểu Hệ Thống Thiết Kế Con Người (Human Design System)
